孩子放学后作息时间表：6 岁、9 岁、12 岁的示例安排

从放学到晚饭之间的几个小时，可能是孩子一天中最开心的时光，也可能是最混乱的时段。一套简单、可以天天重复的放学后作息，会带来很大不同：先吃点心、休息，再活动一下，然后做一小段作业，完成 1 件小家务，最后才是屏幕时间。

下面会讲清楚放学后先做什么、时间怎么分配、6 岁、9 岁和 12 岁的示例作息表，以及有课外班的日子或孩子累坏了的时候该怎么调整。

孩子放学回家后应该先做什么？

吃东西、放下书包、歇一歇。大多数孩子放学时又饿又满脑子都是一天的事。在问作业之前，先给他们：

1. 点心和水。 肚子饿，做什么都难。
2. 整理的一步。 外套挂好，书包放回原位，饭盒拿到厨房。整理书包这个任务可以从这里开始，写完作业后再完成。
3. 真正的休息。 20 到 30 分钟玩耍、聊天或安静待着。很多孩子边吃点心边聊，会比在校门口被问“今天在学校怎么样？”时说得更多。

这个顺序也能避免和一个已经没电的孩子为“马上写作业”吵架。它还给你几分钟了解孩子这一天过得怎样：孩子很安静、膝盖擦破了、老师在群里留了言，这些事边吃点心边聊，比在数学练习写到一半时处理容易得多。我们的作业习惯指南会更详细地讲作业这一段。

玩耍、作业和家务各需要多少时间？

没有官方的分配标准，但有几个参考点：

• 活动： 世界卫生组织建议，5 到 17 岁的孩子每天至少进行 60 分钟中等到高强度的身体活动（世界卫生组织）。课间活动和学校体育课都算在内，下午是补足其余部分的好时机。
• 睡眠： 根据美国睡眠医学会的建议，6 到 12 岁的孩子每 24 小时需要 9 到 12 小时睡眠（Paruthi 等，2016）。从起床时间往回推，算出最晚的睡觉时间，再安排下午，让作业和屏幕都在那之前很早结束。
• 作业： 按学校的要求来。如果作业经常比学校预期的时间长很多，就告诉老师。
• 家务： 上学日每天 1 件 5 到 10 分钟的小家务就够了。

6 岁、9 岁和 12 岁的放学后作息分别是什么样？

各地各校的放学时间和课后服务安排差别很大，请按自家情况调整下面的示例。示例假设孩子大约 16:30 到家，晚饭大约在 18:30。

举个例子，一个有 6 岁和 9 岁孩子的家庭，可以一起吃点心、一起在外面玩，然后分开：9 岁的孩子在餐桌上写作业，6 岁的孩子和家长一起读书，两个人都在晚饭前完成自己的家务。完成作业、读一本书和练习乐器这类简单任务，都能直接放进这些时段。

屏幕时间放在哪里？

放在下午的最后，作业和家务都完成之后。把屏幕放到最后，它就成了一天顺序中很自然的一部分，也不用为了开始写作业而中途打断一局游戏。

美国儿科学会建议设立无屏幕的地点和时段，比如饭桌、写作业的时候和睡前，并给阅读、户外玩耍和家庭游戏留出空间（HealthyChildren.org）。它还建议睡前至少 1 小时关掉所有屏幕（HealthyChildren.org）。我们的屏幕时间规则讲了全家怎样一起约定这个时段，不同年龄的屏幕时间则比较了官方建议的时长。

有课外班的日子怎么安排？

游泳、音乐课、兴趣小组或足球，会改变下午的样子。保留同样的几个板块，只是换个顺序：

• 在车上或路上吃点心。 前一天晚上准备好简单的东西。
• 作业时间缩短。 有课外班的日子只做最必要的部分，如果学校允许，也可以挪到比较轻松的一天。
• 跳过家务，或换成 2 分钟就能完成的小事。 把湿泳衣晾起来也算。
• 守住睡觉时间。 太晚的课外活动，是下午一路拖到深夜的主要原因。如果睡觉时间每周都在往后推，可能是安排得太满了。

在冰箱上贴一张一周安排表，能帮孩子看清哪些天是“普通日”、哪些天是“课外班日”，作息变化就不会让人措手不及。大一点的孩子可以在周日晚上自己填写：这是很好的计划练习，也能让你在周一早上少回答很多问题。

孩子放学回家累坏了怎么办？

有些日子、有些孩子，放学后已经一点力气都没有了。表现可能是为小事掉眼泪、冲兄弟姐妹发脾气，或者一问到作业就崩溃。

可以这样做：

1. 延长休息。 在沙发上或户外，多留一段安静放松的时间。
2. 今天降低要求。 平静地完成 1 道题，比哭着做完 3 道题更好。
3. 检查基本情况。 孩子睡够了吗？午饭吃饱了吗？这一周的活动是不是排得太满？
4. 和老师沟通， 如果疲惫或作业困难几乎天天出现。

孩子参与制定的作息，适应得更快。一起坐下来 10 分钟，把几个板块写下来，让孩子自己决定其中几步的顺序。对年纪小的孩子来说，一张带图片的图片作息表能让每个板块一目了然。如果早上也像打仗一样，我们的早晨习惯指南用的是同样的方法；21天养成一个习惯？这篇文章则解释了为什么头几周需要耐心。

用 Kidventures，你可以把下午设成一份简短的每日任务清单（清空书包、写作业、阅读、1 件家务），孩子能看到还剩什么，做完就打勾。浏览家务库，找找按年龄划分的放学后任务，用作息表生成器做一张带图片的放学后作息表，或者从我们的可打印表格里打印一张作息表。